Gün boyu tok tutan besinler

Oruç tutarken tok kalmak için beslenme önerileri

Sağlığı normal olan insanlarda orucun, ruh ve beden sağlığı üzerinde olumlu etkileri ve vücut sağlığı bakımından faydalı sonuçları tıbben de kanıtlanmıştır. Pek çok hikmetleri olan oruç emrinin bu yönünde de Peygamber Efendimiz dikkatimizi çekerek şöyle buyurmuştur : Oruç tutunuz ki sağlık bulasınız. Oruç nimetlerin kıymetini öğretir. Oruçlu sabırlı olmayı öğrenir. Oruç, şefkat, merhamet, sevgi ve yardım hissiyatını arttırır. Toplumun birlik ve beraberlik, yardımlaşma ve dayanışma içerisinde olmasını sağlar.

Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji ve besin öğeleri değişmesine rağmen ramazan ayı süresince kırmızı et, makarna, pilav, tatlı, hamur işleri ve ekmek tüketimi artmaktadır. Bu nedenle yetersiz sıvı alımı, sebze ve meyve tüketimi azalır. Uzmanların önerdiği gibi ramazan ayında da yeterli, sağlıklı ve dengeli beslenme ile halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon yükselmesi ve düşmesi, şeker düşmesi ve yükselmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir.

Ramazanda tok kalmak ve sağlıklı oruç tutmak için nasıl beslenmeli?

Ramazan ayında yapılan en önemli yanlışlardan biri, gece yatarken yemek yiyerek sahurda sadece su içip yatmaktır. Sahurda mutlaka kalkılıp iyi bir kahvaltı yapılması önemlidir. Tok kalmayı sağlayacak bazı öneriler vardır.

Ramazanda akşam yemeklerini hafif ve doyurucu bir çorba ile başlanıp, yarım saat sonra ana yemek yenmelidir. Ana yemekte ağır, yağlı ve tatlı yemekten kaçınılmalıdır. Yemeklerden 2 saat sonra sulu meyvelerden bir porsiyon yemek hem susuzluğu önlemede hemde alınması gereken bazı vitaminleri almada yararlıdır.

Sahurda da ağır yağlı ve hamur işleri gibi besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Mümkün olduğunca tok tutacak ve sağlıklı besinler ile ramazan ayı tamamlanmaya çalışılmalıdır. Her gün mutlaka sahurda ve iftarda olmak üzere en az iki litre su içmeye özen gösterilmelidir. Uykusuzluk çekmemek için iftardan en geç 4 saat sonra yatılmalı sahurda kalkılmalıdır. Sağlık problemleri var ise mutlaka doktora danışarak oruç tutmaya karar verilmelidir. Akşam yemeğinden 1 saat sonra egzersiz ya da yürüyüş zinde kalmak ve yenilen yemekleri hazmetmek için oldukça faydalıdır.

Ramazanda açlığı önleyen besinler

Süt : Süt önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır ve sahurda içilen bir bardak süt tok tutmaya yardımcıdır.

Yumurta : Uzmanlar ramazan ayında ve sahurda her gün yumurta yemenin hem tok tutmada hemde protein ihtiyacını karşılamada çok yararlı olduğunu belirtmektedirler. Sahur kahvaltısında yumurta tüketilir ise gün içinde iştah seviyesinde düşüklük olur.

Tarçın : Tarçın için yapılan tüm çalışmalar, bir tutam tarçının bile yemek sonrası insülin direncinde etkili olduğunu ve açlığı önlediğini göstermiştir. Sahurda yenilecek bir kase yoğurdun üzerine tarçın serperek yemek veya tarçınlı su içmek oldukça faydalı olur. Tarçın her gün bir çay kaşığı tüketilebilir.

Esmer buğday : Esmer buğday magnezyum B vitamini ve mangenez açısından zengin bir besindir. Esmer buğday tüken kişilerde vücut yağ yüzdelerinde düşüş ve sağlıklı yağ oranlarında doğru yol aldıkları görülmüştür. Esmer buğday ramazanda salatalar, ekmeklere eklenerek hem iştah kontrolü hemde kolesterol seviyesi için faydalıdır. Sahurda esmer buğdaylı az tuzlu salata tüketmek tok kalmada yardımcı olur.

Kefir : Kefir sindirimi ve hazmı kolay bir içecektir. Kefir, yoğurt gibi sindirim sitemi üzerinde olumlu etkisi olan bir süt ürünüdür. Kefirde bulunan yoğun probiyotik içeriği sayesinde bağırsaklarda bulunan iyi bakterilerin artmasına yardımcı olur ve kötü bakterilerden korur. Kefir, tok tutma özelliği ile sahur ve iftar için uygun bir içecektir.

Yeşil çay : Yeşil çay uyarıcı özelliği bulunan, yorgunluğu gidermede ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkiye sahip bir içecektir. Yeşil çayın içerisinde bulunan kateşin sayesinde kilo kontrolünde ve vücut yağını azaltmada önemli olduğu görülmüştür. Yeşil çayın kalbin endotel fonksiyonu üzerinde de olumlu etkisi vardır. Sahurda içilecek yeşil çayın hem susuzlukta hemde açılık hissini bastırmada faydası olur.

Çörekotu : Çörekotu birçok faydasının yanında doygunluk hissi vermesi ile de ramazanda ramazan tüketilmesi önerilen bir tohum veya baharattır. Çörekotu sahurda öğütülerek ya da bütün olarak salatalara, yoğurda eklenerek tüketilebilir. Çörekotu doygunluk hissi vermenin yanı sıra zindelik vermesi ile de tanınır.

Kuru fasulye : İyi bir beslenme kılavuzu olan kuru fasulyenin haftada 3 su bardağı tüketilmesini önermektedirler. Kuru fasulye tok tutmasının yanı sıra ramazan kilo kontrolünü sağlamada da yardımcıdır. Yapılan çalışmalar baklagil tüketiminin kan şekeri seviyesinde kontrolü sağladığını göstermiştir. Yapılan araştırmalar sonucu kuru fasulye tüketen bireylerin tüketmeyenlere göre kilo kontrolünü daha iyi sağladıkları ortaya çıkmıştır. Ramazanda kuru fasulye iftarda ana yemek olarak ya da salata olarak tüketilmelidir.

Meyve : Sahurda bol miktarda meyve tüketmekte fayda vardır. Yapılan araştırmalara göre yapısında triptofan aminoasidi bulunan besinlerin iştahı azalttığı bilinmektedir. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan açısından zengin gıdalardır.

Ayrıca ramazanda tuzsuz peynir, sütlü yulaf ezmesi, fıstık, ceviz, bezelye, taze fasulye, ısırgan otu, haşlanmış tavuk, meyan kökü çayı, aşurelik buğday salatası, lor peyniri ve maydanoz, dereotu, nane gibi yeşillikler ile yapılacak yumurta salatası sahur için güzel ve doyurucu bir kahvaltı olur.